نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية

لزيادة الوزن، يجب عليك تناول مزيد من السعرات الحرارية مما يحتاجه جسمك يوميًا، قم بحساب احتياجاتك اليومية من السعرات وزيادة عليها بنسبة 250-500 سعرة حرارية يوميًا في البداية.

تناول الوجبات بشكل أكثر تواترًا: قم بزيادة عدد الوجبات والوجبات الخفيفة خلال اليوم، وتناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.

الأطعمة غنية بالبروتين: قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لبناء العضلات. يمكنك الاعتماد على اللحوم النية، والدواجن، والأسماك، والبيض، والمنتجات الألبانية، والبقوليات، والمكسرات.

الدهون الصحية: أضف الدهون الصحية إلى وجباتك مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون. إنها تحتوي على سعرات حرارية وتغذية.

الكربوهيدرات المعقدة: اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني، والبطاطس الحلوة. إنها توفر الطاقة وتدعم زيادة الوزن.

تمارين تقوية العضلات: قم بتضمين تمارين تقوية العضلات في روتين اللياقة الخاص بك. هذا يساعد في بناء العضلات، مما يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.

منتجات الألبان: منتجات الألبان مثل الحليب الكامل، والجبن، والزبادي، تحتوي على سعرات حرارية وتوفر مواد غذائية أساسية.

وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية: اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل مزيج المكسرات، والزبادي اليوناني مع العسل، أو زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة.

تجنب السعرات الفارغة: بينما تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية، حاول التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية بدلاً من المنتجات الزائدة عن الحاجة أو الغنية بالسكر.

مراقبة تقدمك: قم بمتابعة تقدم زيادة الوزن الخاص بك وقم بضبط نظامك الغذائي وروتين التمارين وفقًا للضرورة.

استشر محترفًا: إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة وزنك أو تعاني من قلق صحي محدد، استشر مقدم رعاية صحية أو أخصائي تغذية مسجل للحصول على إرشادات مخصصة.

تذكر أن زيادة الوزن الصحية هي عملية تدريجية، ومن المهم التركيز على زيادة العضلات وليس فقط الدهون الجسدية. بالإضافة إلى ذلك، استشر محترف الرعاية الصحية للتأكد من أنك تزيد وزنك بطريقة تدعم صحتك ورفاهيتك العامة.

مقال بقلم أخصائية التغذية: أسماء حبال