وD وE وK. أمّا المجموعة الثانية فتضمّ ثمانية أنواع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهي مؤلّفة من الفيتامين B المركّب ومشتقّاته، والفيتامين C.

مع إختصاصيّة التغذية ريتا الخوري نستعرض أنواع الفيتامينات، مصادرها، فوائدها وأعراض نقصها.

الفيتامين A

أهمّ مصادر هذا الفيتامين المنتجات الحيوانيّة مثل كبد الدجاج، لحم البقر، الحليب، صفار البيض... وتلك النباتيّة كالخضار والفاكهة البرتقاليّة اللون (وأهمّها الجزر الذي يشكّل المصدر الأوّل لمادة الكاروتين الغنيّة بفيتامين A)، المشمش، الشمّام، الدرّاق، الليمون، البندورة، البطاطا الحلوة، الكوسا والسبانخ...

لهذا الفيتامين دور حيوي في عمليّة النظر، بالإضافة إلى دوره الفاعل في النموّ السليم للأطفال وفي إكسابهم المناعة، كما أنّه فيتامين فاعلٌ في عمليّة الإخصاب، أمّا مادة الكاروتين فهي مانعة للتأكسد.

وبالتالي فإنّ نقص الفيتامين A في الجسم يؤدّي إلى العمى الليلي أو (Nyctolapia)، كما أنّه يسبب خللًا في تكوين الأجنّة ونموّها، وفقر الدم ونقص المناعة وبالتالي ضعف الجسم وفقدان القدرة على مقاومة الإلتهابات، بالإضافة إلى تغيّرات في طبيعة البشرة والشعر (خشونة، جفاف...).

الفيتامين D

ويسمّى بفيتامين الطاقة الشّمسيّة لأنّ الجسم يصنعه عندما يتعرّض لأشعّة الشمس ما فوق البنفسجيّة.

لفيتامين D دور أساسي في تنشيط عملية امتصاص الجسم لمادتي الفوسفور والكالسيوم ونقل الثانية إلى العظام، كذلك هو مهمّ لنمو طبيعي وللحفاظ على عظام وأسنان سليمة وقوية.

حالات نقص الفيتامين D في الجسم شائعة في المناطق الباردة وتلك الملوّثة، حيث يمكن أن تحجب أشعة الشمس ما فوق البنفسجية ما يؤدّي إلى التعب والإرهاق، آلام العضلات والمفاصل، هشاشة العظام (Osteomalacia)، وصولاً إلى ترقّقها وهو السبب الأساسي لحدوث كسور مختلفة في أنحاء الجسم.

الفيتامين E

أهم مصادر الفيتامين E الزيوت النباتية (زيت اللوز، الفول السوداني والسمنة...).

وهو فيتامين مضاد للأكسدة يمنع تكوّن الخلايا السرطانية في الجسم، يقي من أمراض القلب وتصلُّب الشرايين والسكري، يبعد الشيخوخة والتهاب المفاصل ويحمي من الإلتهابات المختلفة... والملفت في ما يتعلّق به أنّ الجسم يخزِّن الفائض من مخزونه ليستعمله عند الحاجة إليه.

يعتمد امتصاص فيتامين E على سلامة البنكرياس لأنه يعبر إلى الجسم من خلال الأغشية المعويّة، لذلك فإنّ النقص فيه يقصّر مدّة حياة الكريات الدموية الحمراء، ما يؤدّي إلى فقر الدم وبخاصةٍ عند الأطفال.

الفيتامين K

أهمّ مصادره الخضار ذات الأوراق الخضراء كالسلق، السبانخ، الملفوف، الخسّ والهليون بالإضافة إلى الأفوكا.

يمنع هذا الفيتامين النزيف عبر تحكّمه بسيلان الدم ومن خلال تصنيعه لعوامل تخثّر الدم أو تجلّطه. وهو يفعّل دوره الأساسي لدى تكوّنه في الأمعاء من خلال البكتيريا النافعة أو ما يُعرَف بالـ«Flore intestinale»، كما أنه مهمّ لصحّة العظام وسلامة بنيتها.

يؤدي نقص الفيتامين K في الجسم إلى حالات من النزيف تقود في بعض الأحيان إلى فقر الدم، بالإضافة إلى كسورٍ في الأوراك ومرض الصفراء أو الصفيرة عند حديثي الولادة.

الفيتامين B

هو فيتامين مركّب يضمّ مجموعة الفيتامينات: B1، B2، B3، B5، B6، B9، B12، وهو أوّل أنواع الفيتامينات التي تذوب في الماء.

• الفيتامين B1 (التيامين)

مصادره الخميرة والحبوب الكاملة والكبد، ومن أبرز فوائده أنّه يحافظ على صحّة خلايا الدم الحمراء الموجودة في النخاع، كما أنه كفيلٌ بإتمام عملية الهضم على وجه سليم. كذلك لفيتامين B1 دور فاعل في نمو الجسم، والمحافظة على شهية طبيعيّة.

يسبّب نقص الفيتامين B1 فقدان الشهيّة (Anorexia)، بالإضافة إلى مرض البري بري (Béri - Béri)، الذي يخلّف أضرارًا واسعة على القدرة العقلية للشخص تتمثّل بالإرتباك وضعف الذاكرة وقد تصل إلى حدّ العجز التام، بالإضافة إلى مضاعفات تصيب عضلة القلب.

• الفيتامين B2 (رايبوفلافين)

موجود في الخضار ذات الأوراق الخضراء، اللحوم، منتوجات الحليب، الخبز، الرقائق المدعّمة (Enriched Cereals)...

وهو مهمّ لنمو الجسم السليم من خلال إنتاجه لخلايا الدم الحمراء وإطلاقه للطاقة. وتحذّر الخوري في ما يتعلّق بهذا النوع من الفيتامينات من أنّ تعرّضه للضوء يؤدّي إلى تفكّكه وبالتالي إلى انعدام قيمته الغذائية في الأطعمة.

يسبّب نقص الفيتامين B2 في الجسم الخوف من الضوء أو ما يُعرَف بالـ «Photophobia» وهو مرض يصاحبه حريق في العيون وغزارة بالدموع بالإضافة إلى خسارة في دقّة النظر، كما يمكن أن تنتج عن نقصه تقرّحات وتشقّقات عند أطراف الفم...

• الفيتامين B3 (نياسين)

يوجد في اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الفول السوداني والخميرة... وهو يساعد أنزيمات الجسم على أداء وظائفها، كما أنه مهمّ بالنسبة إلى تركيبة النشويات والأحماض الأمينيّة.

يسبّب نقص الفيتامين B3 في الجسم ضعفًا في العضلات، فقدانًا للشهية، إسهالاً، التهابات مختلفة تظهر على الجلد واللسان، اضطرابات في الجهازَين العصبي (ارتباك ذهني، ضعف في التركيز...)، والهضمي (عسر هضم...).

• الفيتامين B5 (حمض البانتوتينيك)

يتوافر هذا الفيتامين في الأنسجة الحيوانية (اللحوم الحمراء، الكبد، صفار البيض والحليب الخالي من الدسم) وتلك النباتية (الفطر، البروكولي، الأفوكا، البطاطا الحلوة، الخميرة...)، وفي الحبوب الكاملة غير المطحونة لأن الطحن يزيل فوائد حمض البنتوتينيك الموجود في الطبقات الخارجية لهذه الحبوب. وتوضح الخوري أنّنا نادرًا ما نشهد حالات نقص في هذا الفيتامين.

• الفيتامين B6 (البيرودوكسين)

مصادره اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة والمكسّرات، وهو فيتامين مهمّ لأيض (Metabolism) الأحماض الأمينيّة، يحافظ على نمو الجسم بشكلٍ سليم وطبيعي.

نادرًا ما يلاحظ نقص الفيتامين B6 وإذا حدث فغالبًا ما يكون هنالك نقص عام في فيتامينات B المركّبة في الجسم، وأعراض هذا النقص الشعور بالإرهاق، خلل في جهاز المناعة، أرق، التهاب في الشفاه واللسان...

• الفيتامين B9 (حمض الفوليك)

نجد هذا الفيتامين في الكبد، الخضار الورقيّة ذات اللون الداكن (السبانخ، الخس...)، البطاطا، الفطر، عصير الليمون، الفاصوليا المجفّفة، خبز القمحة الكاملة...

يستخدمه الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو فيتامين مهمّ لأيض البروتين ونموّ الأجنّة.

يؤدّي النقص في فيتامين B9 إلى تدنّي نسبة الحمض النووي (DNA) كما أنّه يسبّب فقر الدم الضخم الأرومات أو ما يُعرف بالـ Megaloblastic Anemia، الضعف الجسدي العام، الكآبة، النمو البطيء، ومشاكل البشرة...

• الفيتامين B12 (الكوبالامين)

أبرز مصادره اللحوم الحمراء، الكبد، الأسماك، الحليب ومشتقّاته والبيض...

وهذا الفيتامين فائق الأهميّة لعمل الجهاز العصبي والمحافظة على أيض حمض الفوليك وتعديل النقص في تركيبة خلايا الدم الحمراء.

النقص في فيتامين B12 يمكن أن يقود إلى خللٍ في نظام تكاثر الخلايا مع ما يرافقه من أعراض عصبية واضطرابات نفسيّة (كآبة، انهيارات عصبيّة...)، تنميل الأطراف وتخديرها، فقر الدم، التعب والإرهاق، اصفرار لون العين...

وتشير الخوري في هذا الخصوص إلى أنّ نقص الفيتامين B12 يعود إلى عدم تمكّن الجسم من امتصاصه، وهي حالة غالبًا ما نشهدها عند كبار السنّ بسبب المشاكل التي يمكن أن تصيب جهازهم الهضمي.

الفيتامين C

مصادره الأساسيّة الفاكهة الحمضيّة، الشمام، الغوافا، الفريز، الأناناس، الكيوي، الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفليفلة، واللحوم العضوية (الكبد والطحال...).

يساعد هذا الفيتامين على إفراز مادة الكولاجين في الجسم والمعروفة بقدرتها على ربط الخلايا في ما بينها وتدعيمها، لذلك فهي تساعد أيضًا في التئام الجروح. والمعروف عن فيتامين C أيضًا أنّه مفيد لجهاز المناعة.

وتلفت الخوري النظر في ما يتعلّق بهذا النوع من الفيتامينات إلى أنّ استهلاك الفاكهة والخضار التي تحتوي عليه يجب أن يتمّ بعد مدّة وجيزة من قطفها أو فور قطفها للمحافظة عليها طازجة، لأن فيتامين C يفقد فاعليته في الحرارة والضوء.

يحدث نقص الفيتامين C في الجسم نتيجة لأمراض الأمعاء الدقيقة. كما أنّه يحدث أحيانًا عند مدمني الكحول والمدخّنين، ويتمثّل النقص في مرض السكورفي (Scurvy) المرتبط بنقص تكوين الكولاجين وتكون أعراضه على الشكل الآتي: انتفاخ اللثّة، فقدان الأسنان، الإرهاق، عدم التئام الجروح، آلام العظام والمفاصل، أمراض عصبيّة وذهنيّة (وسواس)...

الزائد أضرّ من الناقص!

تفضّل اختصاصيّة التغذية ريتا الخوري في ما يتعلّق بحاجة الجسم إلى الفيتامينات أن يتمّ تناولها من خلال الأطعمة المختلفة والمتنوّعة وليس من خلال المتمّمات الغذائية (supplements)، مشيرة إلى أنّ تناولها طبيعيًّا وبطريقة معتدلة يؤمّن للجسم المغذيات العضويّة المطلوبة لإتمام وظائفه الحيويّة، أمّا تناول جرعات إضافيّة من هذه المتمّمات فيمكن أن يؤدّي إلى أنواع من التسمّم عادة ما نشهدها عند الافراط في تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، E، D، وK) بسبب قدرة الجسم على تخزين كميات زائدة منها.

وقد يصل التسمّم الى درجات خطيرة تستدعي التدخّل الطبي الفوري وتتمثّل أعراضه بما يأتي: غثيان وتقيّؤ، آلام في الرأس، تخدير الأطراف وتنميلها، فقر الدم، الإنقطاع عن تناول الطعام، أورام مختلفة، حساسيّة مفرطة، ضعف في بنية العظام...

كما يمكن أن تؤدّي جرعات زائدة من هذه الفيتامينات إلى عرقلة امتصاص الجسم لأنواع الفيتامينات الأخرى. وهي حالات لا تحصل مع الفيتامينات C وB المركّب ومشتقّاته بسبب طبيعة هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لذلك، لا تتراكم تركيزاتها السامة في الجسم فهذا الأخير يتخلّص من الزيادة طبيعيًا (تُفرَز في البول).