الألياف الطبيعية



الألياف الطبيعية

كمية الألياف في
الأطعمة


 

الألياف هي مواد متواجدة في الطبيعة على هيئة لحاء الخضراوات , ومتواجدة في
الفواكه والحبوب بمختلف أشكالها . ولأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم هذه المواد
فإنها تصل إلى نهاية الأمعاء<الغليظه (القولون) وتقوم بتنشيط حركة الأمعاء.
وتتلخص فوائد الألياف العالية في الطعام في الآتي:

 

1-عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ,
وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر
بعد الأكل.

2 - أما عند مرضى السمنة فإن الألياف العالية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وفي
نفس الوقت لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وعليه فإنها تساعد على
انخفاض الوزن.




3 - أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض
نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.

4 - أما في حالات سرطان القولون فإن الألياف العالية تساعد على منع الإصابة بهذا
المرض وقد تبين أن استعمال الفواكه والخضراوات والحبوب المختلفة بما تحتويه من
ألياف عالية يمنع من تكون الخلايا السرطانية.وكما تساعد الألياف العالية على
تنظيم حركة القولون ومعالجة حالات تكيس القولون , والبواسير , والإمساك الشديد.


 


جدول
كميات الألياف في الأطعمة
























































































































































































الخضراوات  /  مطبوخة ما عدا المذكور



مجموع الألياف



الألياف الغير مهضومة



الألياف القابلة للهضم



الكمية المتناولة



النوع



3.96



1.76



2.20


كرة
واحدة



خرشوف



1.48



1.17



0.31



½ كوب



هيليون



1.89



1.43



0.46



½كوب



لوبيا / فاصوليا خضراء



5.48



4.10



1.38



½كوب



فاصوليا حمراء



4.72



3.67



1.06



½كوب



فاصوليا بيضاء



2.58



1.42



1.15



½كوب



القرنبيط الأخضر



3.51



2.09



1.41



½كوب



الكرنب المسلوق



1.50



0.95



0.56



½كوب



كرنب / ملفوف



0.73



0.46



0.27



½كوب



ملفوف نـيء



2.42



1.48



0.94



½كوب


جزر



2.30



1.54



0.77



½كوب



القرنبيط الأبيض



1.20



0.69



0.60



½كوب



القرنبيط الأبيض نـيء



0.96



0.54



0.42



½كوب



سالاري / الكرفس الأمريكي



3.03



1.72



1.31



½كوب



الذرة



0.52



0.42



0.10



½كوب



خيار



0.96



0.93



0.20



½كوب



باذنجان



3.36



3.04



0.48



½كوب



بازلاء خضراء



0.24



0.19



0.06



½كوب



الخس الطازج



1.28



0.64



0.64



½كوب


بصل
نـيء



1.95



0.78



0.70



½كوب



بطاطا مسلوقة مع القشرة



2.07



1.61



0.47



½كوب



سبانخ



2.87



1.23



1.64



½كوب


قرع
مطبوخ



1.17



0.72



0.45



½كوب



طماطم طازجة



1.26



0.99



0.27



½كوب



القرع الصيفي( الكوسة الكبيرة)


 































































































































الفواكه
 
/  طازجة ما عدا المذكورة



مجموع الألياف



الألياف الغير مهضومة



الألياف القابلة للهضم



الكمية المتناولة



النوع



2.76



1.79



0.97


1


تفاح
مع القشر
ة
 )



3.13



2.18



1.25


كوب
واحد



مشمش



2.19



1.55



0.64


1


موز



7.20



6.52



0.91


كوب
واحد


توت
أسود



1.07



0.43



0.64



قطعة واحدة



الشمام - البطيخ الاصفر



1.88



1.16



0.72


كوب
واحد


كرز



3.61



1.40



2.21


1



جريب فروت



1.12



0.78



0.34


كوب
واحد


عنب



3.14



1.19



1.90


1



برتقال



4.32



3.32



1.00


1


أجاص مع القشرة



1.86



1.38



0.48


كوب
واحد



أناناس



0.99



0.33



0.66


1



البرقوق / الخوخ



13.76



5.88



7.88


كوب
واحد


خوخ
مجفف



6.03



5.79



0.49


كوب
واحد


توت
العليق



3.87



2.83



1.04


كوب
واحد



الفراولة



1.93



0.96



0.96



قطعة واحدة



البطيخ الأحمر



تعتبر
الفاكهة الطازجة خاصة من أهم مصادر الالياف في الطعام, بأنواعها المختلفة و
أسعارها المناسبة.


و كما
تحتوي على كثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و المركبات النادرة و الضرورية
للجسم.










































































































الحبوب ومنتجاتها



مجموع الألياف



الألياف الغير مهضومة



الألياف القابلة للهضم



الكمية المتناولة



النوع



0.67



0.25



0.42



شريحة واحدة



الخبز الفرنسي



0.50



0.25



0.24



شريحة واحدة



الخبز الأبيض



2.11



1.65



0.46



شريحة واحدة



الخبز الأسمر



8.72



7.27



1.45


30
جم



حبوب النخالة



0.45



0.35



0.10



30جم



كورن فليكس



4.08



2.13



2.04



30جم



نخالة الشوفان



2.51



1.50



1.00



30جم



دقيق أو طحين الشوفان



2.64



2.18



0.45



30جم


قطع
الحنطة



5.27



4.90



0.37



½كوب



الأرز الأسمر



1.42



1.11



0.31



½كوب



الأرز الأبيض



2.56



1.09



1.47



60جم



معكرونة سباجيتي



7.95



7.17



0.78



½كوب


لوز
محمص



6.34



3.96



2.38



½كوب


فول
سوداني محمص


يحتاج جسم
الإنسان إلى ما يقارب 15-20 جم من
الألياف يومياً للمحافظة على حركة القولون و الأمعاء الدقيقة و تنشيطها.



و كذلك
تعمل هذه الألياف على انتظام حركة القولون و التقليل من حالات الإمساك الشديدة
خاصة في كبار السن حيث تتراكم عدة أسباب تؤدي إلى الإمساك الشديد منها قلة
السوائل, الأكل الفقير بالألياف خاصة مع عدم وجود الأسنان و قلة الحركة و ظهور
أمراض أخرى مثل السكري حيث أنه يؤثر على الأعصاب الخاصة بحركة الأمعاء و القولون.

: 2020-11-08
طباعة